Sebagian besar orang di Indonesia sudah mulai suka dengan lifestyle hidup sehat, dan itu terlihat dari banyaknya ‘commercial gym’ yang bermunculan akhir-akhir ini. Namun semenjak Covid–19 masuk ke Indonesia, banyak orang yang ‘feels‘ insecure untuk workout di gym.

Meskipun ada sebagian gym yang secara rutin membersihkan equipment mereka dan memberlakukan peraturan untuk pencegahan, nampaknya hal tersebut belum 100% bisa menjamin keamanan dari para pengunjung gym. So dibanding khawatir, dan berujung gak nge-gym, mending lo coba olahraga di rumah aja.

Olahraga gak melulu harus pake beban loh, nah kali ini gua akan memberikan tips beberapa gerakan ‘sederhana‘ yang bisa dilakukan dirumah. Mulai dari pemula ataupun yang sudah rutin nge-gym. Yuk dimulai ;

Abs

Kalau bicara abs, semua orang kemungkinan besar mendambakan perut rata dan memiliki ‘roti sobek’ alias abs. Menariknya sebenarnya semua orang punya abs, hanya saja kadar fat yang membuat abs tersebut tidak terlihat.

Sebelum memulai gerakan yang lain, biasakan terlebih dahulu untuk melatih ‘abs‘. Abs mempunyai peranan penting dalam setiap gerakan, salah satunya ‘menstabilisasi’ seluruh tubuh.

Selain Sit Ups dan Plank, ada satu movement lain yang menurut gua begitu efektif! Kalau lo melakukannya dengan benar dan berhasil ‘merekrut’ otot yang tepat, maka hanya dengan 4-6 repetisi, dijamin abs lo akan ‘panas’.

Gerakan yang terlihat seperti ‘kumbang’ lagi kebalik ini sangatlah efektif untuk melatih abs lo.

Tips dari gua, ambil napas di posisi awal dan buang nafas lo saat mendengang salah satu kaki. Kemudian kembali ambil nafas saat akan menarik kaki ke posisi awal

Legs

Untuk bagian ini, biasanya para cewek lebih antusias. Coba siapa wanita disini yang gak pengen punya ‘bokong’ macem Jennifer Bachdim? Tapi bukan berarti hanya wanita yang perlu, lo para pria juga perlu untuk melatih ‘kaki’.

Banyak banget sebenarnya latihan kaki yang bisa lo lakukan, dan setiap movement pasti ada bagian bekerja lebih dominan. Nah gerakan yang kali ini akan lebih berfokus pada ‘paha’ dan ‘bokong’ dibandingkan ‘hamstring‘ lo. Gerakan ini adalah Lunges

Gerakan ini bisa dilakukan tanpa ‘beban’, kuncinya adalah memastikan lo ‘mengontrol’ gerakan lo. Pastikan yang terasa bekerja adalah paha dan bokong, kalau memang ingin merasakan sensasi burn, silahkan lakukan dengan repitisi yang lebih banyak (10-12 repetisi).

Upper Body

Salah satu gerakan yang bisa dilakukan di rumah dan begitu ‘efektif’ adalah Push Up, namun tidak semua orang bisa melakukan ‘full‘ pushup. Gak percaya? Coba suruh aja salah satu teman lo.

Tapi kalau lo tidak bisa sama sekali, jangan kecil hati. Karena ternyata ada tips sebelum akhirnya lo bisa melakukan ‘full push’ up. Nih tonton deh videonya ;

Di video tersebut, lo akan dipandu mulai dari ‘push up’ menggunakan bantuan tembok, meja, kursi dan pada akhirnya ‘full push-up’. Ingat, tidak usah terburu-buru untuk bisa mencapai level yang lo inginnkan.

—

Itu tadi beberapa gerakan olah raga yang bisa lo lakukan sambil ‘self quarantine‘ di rumah. Hal yang paling penting di masa sekarang ini adalah berolahraga secukupnya, jangan habiskan seluruh tenaga untuk olah raga! Kalau lo biasa hajar 100%, ada baiknya mengurangi intensitas tersebut.

Selain tips di atas, ada banyak aplikasi yang sudah bisa lo download untuk membatu lo tetap fit. Sebut saja ‘Freeletics‘ dan akun Instagram. Coba deh liat @pheasyque

@pheasyque

View this post on Instagram

⭕️More at-home exercises!⭕️⁣ ⁣ Many countries are experiencing full lock down, so it becomes more and more difficult to keep your fitness in check, especially for those that don't own a home gym. No worries though, you can still train with what you have! ⁣ ⁣ At Pheasyque, we've decided to launch a FREE bodyweight program to keep you busy throughout this hard period! Download it now, link is in BiO! ⁣ ⁣ Onto the exercise tutorials: ⁣ ⁣ 𝐈𝐧𝐜𝐡𝐰𝐨𝐫𝐦𝐬 𝐭𝐨 𝐩𝐮𝐬𝐡 𝐮𝐩𝐬⁣ ⁣ 1. Stand with the feet about hip width apart, bend forward, and place the hands on the ground.⁣ ⁣ 2. While keeping the hips relatively high and trying to maintain a soft bend in the knees (you’ll feel the hamstrings stretch), walk the hands outwards until you’re in an extended plank position.⁣ ⁣ 3. Once you’ve hit the plank posture, perform a push-up, then walk the hands back in thinking about maintaining the same hip and knee angles as you had before.⁣ ⁣ ⁣ 𝐁𝐚𝐜𝐤𝐩𝐚𝐜𝐤 𝐙𝐞𝐫𝐜𝐡𝐞𝐫 𝐒𝐩𝐥𝐢𝐭 𝐒𝐪𝐮𝐚𝐭⁣ ⁣ 1. Hold a filled backpack or other weighted object out in front of you with the elbows upwards and the torso tall, then assume a split squat position.⁣ ⁣ 2. Perform a normal split squat by gripping the floor, allowing the front knee to track, and maintaining your hip angle throughout the full lowering and extending process. While doing this, keep the core contracted and fight to keep the backpack (or implement) upright with the torso.⁣ ⁣ 3. When you’ve reached the bottom of your range of motion, drive through the front leg and assume your starting position before beginning the next rep. ⁣ ⁣ It’s important that when you drive upwards and contract the quad, you’re keeping the hips moving upwards and not shooting them backwards to compensate!⁣ ⁣ 𝐁𝐚𝐜𝐤𝐩𝐚𝐜𝐤 𝐋𝐚𝐭𝐞𝐫𝐚𝐥 𝐋𝐮𝐧𝐠𝐞⁣ ⁣ 1. With a backpack held in front of the body similar to a goblet squat, stand upright with the feet parallel with one another. ⁣ ⁣ 2. Step out to one side with the feet remaining in-line with each other and slowly descend the hips to the floor by working with the range of motion you possess. Likely, this will feel tough to begin… – *Caption continues in the comments!*

A post shared by Eugen Loki, Pheasyque® (@pheasyque) on

Semoga tips ini berguna, stay safe and healthy yah! Ingat #betterdirumah!