🌙 9 Cara Mengatasi Insomnia dan Memperbaiki Pola Tidur

Sekuat-kuatnya orang begadang, tak sedikit yang ingin insyaf dan mencari cara mengatasi insomnia paling pas untuk keadaan mereka.

Mengubah kebiasaan dan jam tidur memang tidak mudah, apalagi tidak semua orang merupakan morning person. Sebenarnya, tidak ada salahnya juga menjadi orang yang tidak bangun pagi. Misalnya, karena shift kerja. Namun, jika memungkinkan, ada baiknya kita memperhatikan jam tidur terbaik.

Karena, waktu terbaik untuk tubuh kita melakukan pembersihan, pembenahan dan pemulihan diri, adalah pukul 11 malam hingga 3 pagi. Mulai dari kulit, panca indera, hingga organ tubuh penting lainnya, sedang revitalisasi pada jam-jam tersebut. Dan orang dewasa, sebaiknya memenuhi kebutuhan jam tidur selama 6-8 jam setiap hari.

Jika kebutuhan tidur kurang terpenuhi, bisa menyebabkan gangguan kesehatan ringan hingga serius dan gangguan konsentrasi. Selain itu, bisa membuat orang tersebut kurang stabil secara emosional, seperti mudah sedih dan marah.

Macam jenis penyebab insomnia

Ada beberapa situasi sulit tidur atau insomnia. Pertama, sulit tidur karena kebiasaan begadang atau tidur larut malam, bahkan dini hari. Kedua, karena efek obat yang membuat sulit tidur, seperti mual. Ketiga, karena faktor pikiran atau situasi di sekitar yang membuat kita terjaga. Misalnya merasa cemas, sudah tidur sebelum waktunya, udara pengap, sesak nafas dan sebagainya.

Cara mengatasi insomnia sebenarnya beragam dan bisa saling dikombinasikan. Berikut ini adalah beberapa rekomendasi yang bisa menjadi solusi mengatasi gangguan tidur, supaya berangsur-angsur jam tidur kembali normal.

Cara mengatasai insomnia no kafein sebelum tidur

Pertama, ada hal-hal yang perlu dihindari. Barangkali salah satunya adalah pemicu insomniamu. Beberapa sumber kafein favorit anak muda maupun orang dewasa adalah kopi, aneka coklat dan teh. Nah, coba kurangi konsumsi minuman ini bila kita memang rutin mengonsumsinya. Setidaknya 5 jam dari target waktu tidur yang kita inginkan.

Menghindari makanan manis

Selain kafein, gula adalah musuh bebuyutan kaum insomnia. Makanan atau minuman manis, bisa memicu peningkatan gula darah, sehingga kita malah terjaga. Barangkali, ada di antara kita yang mengenal istilah sugar rush. Yap, kondisi ini membuat seseorang malah semangat, karena kadar gula dalam tubuhnya meningkat.

Menghindari konsumsi obat atau zat tertentu

Cara mengatasi insomnia lewat apa yang kita konsumsi, salah satunya adalah vitamin atau obat-obatan. Jika harus konsumsi obat yang malah membuat kita terjaga, setidaknya lakukan 3-4 jam sebelum waktu tidur. Salah satu zat yang kurang dianjurkan dikonsumsi sebelum tidur ialah B kompleks dan C, karena bisa saja memberikan pengaruh pada syaraf atau pencernaan.

Cara mengatasi insomnia, setting lampu kamar

Cahaya juga menentukan kebisaan kita untuk tidur. Ada yang bisa lelap saat gelap-gelapan, ada juga yang lebih suka kamarnya tetap terang. Tapi, memang lampu redup lebih disarankan agar tubuh bisa beristirahat lebih baik. Bila terbiasa menggunakan lampu terang, sebaiknya coba lampu tidur yang lebih fokus di area sekitar kita saja. Sehingga ada bagian yang lebih redup. Kondisi ini bisa membangun suasana berbeda di mana penerangan tertentu memberi sinyal pada tubuh untuk lebih rileks dan mengantuk.

Cara mengatasi insomnia dengan mandi air hangat

Salah satu metode yang digunakan untuk persiapan tubuh sebelum tidur. Mandi air hangat membuat otot yang tegang menjadi rileks, peredaran darah lebih lancar. Bila tidak mandi, bisa juga membasuh wajah dengan air hangat. Beberapa waktu kemudian, kita akan lebih mudah mengantuk.

Batasi penggunaan HP dan device lainnya

Teman begadang yang paling sering jadi andalan adalah smartphone dan seluruh gadget kita. Entah penggunaan untuk kerja, komunikasi, maupun hiburan. Ini mungkin agak sulit, karena kita attach banget dengan mereka. Tapi, demi mengatasi insomnia mu, sebaiknya gunakan device dengan bijak. Supaya paparan radiasi dan notifikasi tidak mengganggu sinyal tubuh yang siap tidur.

Persiapan sebelum tidur

Untuk membiasakan diri dari kebiasaan begadang ke tidur lebih tepat waktu, gunakan sekitar 60-90 menit untuk membuat ritual sebelum tidur. Misalnya, selama 10-28 hari, set waktu tersebut selalu untuk sikat gigi, membereskan kamar untuk tidur, cuci muka dan perawatan diri sebelum tidur, hingga berdoa. Bila dilakukan secara rutin, tubuh akan menjalankan body clock yang baru  sehingga kita bisa tidur dan bangun sesuai kondisi ideal.

Cara mengatasi insomnia dengan meditasi

Beralih ke metode yang berhubungan dengan state of mind dan psikis. Meditasi adalah salah satu cara untuk mengembalikan kondisi pikiran pada keadaan netral. Di mana kita melatih fokus hanya pada nafas dan berkomunikasi dengan diri sendiri. Lakukan hal ini dengan apapun yang membuat kita nyaman. Misalnya, di tempat yang tenang, menggunakan reed diffuser, memadamkan lampu dan diganti dengan lilin, atau sejenisnya.

Mendengarkan ASMR atau podcast terapi

Cara lainnya adalah menstimulus rasa rileks dan kantuk melalui suara. Misalnya, mendengarkan podcast yang menyejukkan suasana hati, atau mendengarkan ASMR roleplay khusus untuk membangun suasana tenang di hati. Dengan demikian, kita akan lebih mudah untuk tidur.

Itulah beberapa cara mengatasi insomnia yang bisa dicoba sendiri di rumah. Selain metode di atas, perlu juga memperbaiki gaya hidup. Seimbangkan gizi pada makanan kita, rajin olahraga, lakukan hal-hal yang membuat mood kita baik dan tubuh kita aktif.

Jika keluhan insomnia terasa lebih serius, tak perlu ragu berkonsultasi pada ahlinya ya. Beberapa kondisi memang memerlukan bantuan medis. Namun jangan khawatir, semakin cepat ditangani, maka peluang pemulihannya masih sangat tinggi. Semoga nggak jadi kalong lagi yaaaa…